Autor: Dr.med. Detlef Grunert
Ayurveda bedeutet „Wissen vom Leben”. Ayurveda ist Gesundheitsvorsorge und im Sinne des Wortes ganzheitliche Medizin. Neben der richtigen Ernährung gehört auch die Bewegung, d.h. körperliche Übungen zu den Grundlagen der ayurvedischen Gesundheitsvorsorge und Therapie.
Bewegung im Ayurveda
Bewegung wird in den vedischen Schriften vor allem in zwei Formen beschrieben. Zum Einen sind dies Yoga-Asanas. Die Asanas sollen entsprechend der Konstitution (Prakriti) beim Gesunden zur Gesundheitsvorsorge geübt werden. Beim Kranken werden die Übungen entsprechend der Erkrankung und der Abweichung von der Konstitution (Vikriti) ausgewählt. Wichtig ist dabei die Anleitung durch einen sehr gut ausgebildeten und medizinisch versierten Yogalehrer! Die übrigen sehr wichtigen Aspekte des Yoga sollen in diesem Zusammenhang nicht beschrieben werden. Zum Anderen ist dies die indische Kampfkunst Kalari Payat. Sie wird heute vor allem in Südindien ausgeübt. Das System der Marmas (Vitalpunkte) bildet die Grundlage dieser Verteidigungs- und Angriffskunst. Das Wissen von den Marmas nutzen die Kämpfer zur Selbstverteidigung und die Chirurgen zur Therapie von Verletzten und Kranken. Die vielseitigen Möglichkeiten der ayurvedischen Massage entwickelten sich aus der Kombination von traditioneller Kampfkunst, Kenntnissen der Marmas und medizinischen Ölen. Ursprünglich für die Kämpfer entwickelt, werden Ayurvedamassagen bis heute therapeutisch und prophylaktisch eingesetzt.
Bewegung für Gesunde
Prinzipiell ist keine Bewegung bzw. keine Sportart verboten! Für jede Konstitution gibt es aber für die Gesundheit günstige und ungünstige Bewegungsformen.
Für Menschen mit überwiegend Vata in der Konstitution sind alle Übungen geeignet, die Kraft, Ruhe und Ausdauer bringen. Dies sind beispielsweise Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen, Walking im niedrigen Belastungsbereich (aerob). Viele Ausdauersportler haben einen hohen Vata-Anteil in ihrer Konstitution. Besonders geachtet werden muss auf ausreichende Kraft, den Erhalt der Beweglichkeit, ausführliche Regeneration und Entspannung. Gelenk- Muskel- und Sehnenprobleme sind ansonsten bei Vata-Konstitution vorprogrammiert. Yoga-Asanas sind hier sehr zu empfehlen. Dabei können Gesunde ohne Einschränkung üben, allerdings mit Schwerpunkt Beweglichkeit und Kraft. Auch der Sonnengruß, der zusätzlich die Ausdauer verbessert, ist sehr geeignet. Eine Vata-Ernährung ist entsprechend der Konstitution selbstverständlich.
Menschen mit überwiegend Pitta in der Konstitution sind in der Auswahl der geeigneten Bewegungsform am wenigsten eingeschränkt. Sie haben außerdem genügend Kraft und Energie, um auch Höchstleistungen zu erbringen. Viele Hochleistungssportler besitzen einen hohen Pitta-Anteil (evtl. neben Vata oder Kapha). Zu beachten ist aber, dass Sport bei großer Hitze Pitta stark erhöht und damit zu Gesundheitsproblemen führen kann. Gerade Menschen mit Pitta-Konstitution müssen auf einen Ausgleich von Kraft, Beweglichkeit, Regeneration und Entspannung achten. Ihre große Energie und ihr Ergeiz können ansonsten zu Gesundheitsschäden führen. Auch hier sind Yoga-Übungen ideal z.B. ein langsam und kraftvoll ausgeführter Sonnengruß. Insbesondere bei hohen Belastungen und in der heißen Jahreszeit ist auf eine gute Pitta-Ernährung zu achten.
Menschen mit überwiegend Kapha in der Konstitution sollen Bewegungsformen wählen, die Beweglichkeit, Wachheit evtl. auch Schnelligkeit fördern, die Durchblutung von Muskeln und Gehirn verbessern sowie den Stoffwechsel optimieren. Je nach Körpergewicht sind Walking, Laufen, Radfahren, Rudern etc. im niedrigen Belastungsbereich (aerob) geeignet. Im Leistungssport wählen Athleten mit Kapha-Konstitution meist Kraftsportarten wie Kugelstoßen, Gewichtheben, Sumo-Ringen usw.. Durch die Ausübung oder für die Ausübung dieser Sportarten wird Kapha gesteigert, so dass sich häufig gesundheitliche Probleme einstellen. Aus gesundheitlicher Sicht sollten Anti-Kapha-Sportarten ausgeübt werden (siehe oben)! Ergänzend ist auch für Kapha-Konstitution Yoga ideal. Der Schwerpunkt soll hier auf Beweglichkeit und eine gewisse Leichtigkeit gelegt werden. Besonders geeignet sind daher beispielsweise Standübungen, Gleichgewichtsübungen, Umkehrhaltungen oder auch ein „schnell” ausgeführter Sonnengruß. In der Regel ist eine Kapha-Ernährung angezeigt.
Bewegung bei Gesundheitsstörungen
In diesem Fall müssen Bewegung bzw. Sport gut ausgewählt werden, um eine Verbesserung des Gesundheitszustandes zu erreichen und Verschlechterungen zu vermeiden. Die richtige Bewegung ist in jedem Fall essentieller Bestandteil einer sinnvollen ganzheitlichen Therapie.
Bei Vata-Erhöhung werden ruhige und kraftvolle Bewegungen bevorzugt. Bei schweren Vata-Störungen sollte dabei mit ruhigen Yoga-Asanas begonnen werden. Hierzu zählen die meisten Übungen im Sitzen und im Liegen. Auch ruhige Bewegungen aus dem Bereich der Kampfkünste z.B. Tai-Chi sind empfehlenswert. Außerdem sind beruhigende Atemübungen und eine gute Entspannung notwendig. Bei Verbesserung des Zustandes und bei geringeren Vata-Störungen sind auch weitere ruhige Bewegungsformen, wie Walking, Radfahren oder Rudern im sehr niedrigen Belastungsbereich sinnvoll.
Bei Pitta-Erhöhung werden ruhige und nicht erhitzende Bewegungsformen bevorzugt. Bei schweren Pitta-Störungen sind dies einerseits ruhige Yoga-Asanas im Stehen, Sitzen und Liegen. Da hier Energie abgebaut werden muss, sind auch kraftvolle, langgehaltene Standhaltungen wichtig. Auch Tai-Chi ist empfehlenswert. Andererseits ist auch ruhiges Laufen, Walken oder Radfahren sinnvoll. Ergänzt wird die Bewegungstherapie durch beruhigende, ausgleichende Atemübungen wie Nadi-Shodana und eine gute Entspannung.
Bei Kapha-Erhöhung sind stoffwechselanregende und erhitzende Bewegungsformen ideal. Je nach Körpergewicht kann die individuelle Auswahl jedoch manchmal schwer sein! Prinzipiell sind anregende und durchaus anstrengende Yoga-Asanas im Stehen und Sitzen sinnvoll. Ergänzt wird die Therapie durch anregende Atemübungen. Laufen, Walken, Radfahren etc. sind, wenn prinzipiell durchführbar, im aeroben Bereich sinnvoll.
Ernährung für Sportler
Die Prinzipien für Sportler sind selbstverständlich dieselben wie für „Nicht-Sportler”. Die Ernährung richtet sich nach der eigenen Konstitution, z.B. Vata-Ernährung für Vata-Konstitution. Bei erhöhter Belastung muss jedoch auf eine ausreichende Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Sportler mit Vata- und Pitta-Konstitution benötigen einen hohen Anteil „süßer” Nahrung, d.h. Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Nudeln, frisches Obst, etc.). Bei Pitta-Konstitution muss zusätzlich ein ausreichender Teil „kühlender” Nahrung zugeführt werden. Scharfe Gewürze sind unbedingt zu meiden. Der Flüssigkeitsbedarf soll vorwiegend in Form zumindest zimmerwarmer Getränke gedeckt werden.
Nahrungsergänzung
Die ideale Nahrungsergänzung ist Chyavanprash (Amla-Kräutermus). Amla-Mus ist ein wertvolles Aufbaumittel mit hohem Gehalt an Vitaminen etc.. Es dient der Versorgung des Körpers mit essentiellen Nahrungsbestandteilen und kann eingesetzt werden als dauernde Nahrungsergänzung für nahezu jeden Menschen und in erhöhter Dosis zur Regeneration sowie bei hohen sportlichen Belastungen. Bei schweren Kapha-Störungen sollte Amla-Mus nicht genommen werden.
Ayurvedische Kräuter und Medikamente
Hier gelten die üblichen Indikationen für Beschwerden und Erkrankungen. Darüber hinaus können Ayurvedakräuter/-medikamente auch gezielt bei spezifischen Problemen von Sportlern und vorsorglich eingesetzt werden. Alle in Deutschland erhältlichen Ayurvedakräuter sind als spezielle Nahrungsergänzung anzusehen. Dennoch sollten sie nur nach Indikationsstellung und Auswahl durch medizinisch versierte Ayurvedaspezialisten (Ärzte, Heilpraktiker) verwendet werden. Es gilt hier nicht „Viel hilft viel”! Das richtige Kraut und die richtige Menge bringen den optimalen Nutzen. Auf einige nützliche Beispiele ohne Anspruch auf Vollständigkeit möchte ich eingehen:
Triphala ist nützlich zur Optimierung des Stoffwechsels, wirkt regenerierend und immunstimulierend und ist daher für den Sportler prinzipiell nützlich.
Ashwagandha (Withania somnifera) ist immunstimulierend und regenerierend und wirkt gegen Schlaflosigkeit. Ashwagandha fördert den Muskelaufbau und wirkt damit anabol ohne jede Nebenwirkung.
Guduci (Tinospora cordifolia) senkt Pitta (!), wirkt entspannend auf die glatte Muskulatur, entzündungshemmend (cortisonähnlich) und ist daher einsetzbar bei Pittaerhöhung, Überreaktion des Magen-Darmtraktes vor dem Wettkampf, Gelenkentzündung etc..
Arjuna (Terminalia arjuna) wirkt herzstärkend, blutstillend, fördert die Heilung von Verletzungen, Knochenbrüchen etc..
Ashoka (Saraca indica) ist schmerzstillend, blutstillend und wirkt besonders bei Dysmenorrhoe und Menorrhagie. Ashoka kann daher bei weiblichen Sportlern mit entsprechenden Beschwerden verwendet werden.
Shallaki (Boswellia serrata) wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd insbesondere bei Beschwerden im Gelenkbereich.
Shatavari (Asparagus racemosus) hilft bei Erschöpfung, Menopausenbeschwerden, ist immunstimulierend und regenerierend. Shatavari ist besonders nützlich bei Sportlerinnen über 40.
Ayurvedamassagen und Spezialbehandlungen im Sport
Massagen und Spezialbehandlungen können prophylaktisch, als Vorbereitung auf einen Wettkampf und zur Regeneration eingesetzt werden. Auch bei Behandlung von Beschwerden im Bereich des Bewegungsapparates, nach Verletzungen, bei Überbelastung aber auch bei psychischen Problemen wie Angst, Schlafstörungen etc. sind Ayurvedabehandlungen sehr nützlich. Diese Behandlungen sollen immer von einem gut ausgebildeten Ayurvedatherapeuten/-spezialisten mit Therapieölen durchgeführt werden. Bei ernsten Problemen ist immer ein (sport)medizinisch versierter Ayurvedaspezialist zu Rate zu ziehen. An einigen Beispiel möchte ich den Nutzen von Ayurvedabehandlungen für Leistungs- und auch Hobbysportler aufzeigen:
Thalodal (spezielle Druckmassage), die „Sportmassage” als Vorbereitung auf einen Wettkampf, kann 6 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf durchgeführt werden, um den Muskelstoffwechsel zu optimieren. Die Anwendungsdauer, der Druck und das eingesetzte Öl muss individuell ausgewählt werden. Dazu bedarf es einiger Erfahrung. Bei Lauftests mit Pulsmessung konnte eine Leistungssteigerung von ca. 5% nach einer Massage erzielt werden. Thalodal kann auch in der Trainingsphase eingesetzt werden.
Abhyanga (sanfte Ölmassage) kann angewandt werden in der Trainingsphase und zur Regeneration. Besonders wirksam ist Abhyanga auch bei Übertrainingssyndrom mit kataboler Stoffwechsellage, Schlafstörungen, Schweißausbrüchen etc.. In diesem Fall sind Massagen mit Vata-Therapieöl oder im Extremfall mit Prabhanjana Kuzhambu (stark nährend) indiziert.
Kayaseka (warmer Ölguss) ist ebenfalls sehr wirksam bei Vatastörungen also auch bei Übertraining. Außerdem kann Kayaseka sehr gut in der Regenerationsphase nach einem Wettkampf eingesetzt werden.
Mardana (Ölmassage mit höherem Druck) ist allgemein einsetzbar zur Prophylaxe und Therapie. Viele Sportler mit ausgeprägter Muskulatur bevorzugen den höheren Druck gegenüber der sanften Ölmassage.
Shirodara (Stirnölguss) und Shirovasti (Kopfeinlauf) kann angewendet werden bei Stresssymptomen, Schlaflosigkeit, schlechter Entspannungsfähigkeit, Übertraining etc.. Diese Behandlung darf nur von einem qualifizierten Therapeuten bei entsprechender Indikation und nach Vorbehandlung durchgeführt werden! Hier muss unbedingt auf die korrekte Auswahl der Öle geachtet werden!
Sweda (Schwitzbad) am besten mit Kräuterdampf ist in der Kombination mit Abhyanga oder Mardana die ideale Regenerations- und Entschlackungsmaßnahme nach einem anstrengenden Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit. Kein Sweda in den Tagen vor einem Wettkampf durchführen! Vor einem Wettkampf ist keine reduzierende Therapie sinnvoll.
Zusammenfassung
Bewegung im Sinne von sportlicher Betätigung, Yoga, Kampfkunst etc. ist einerseits essentieller Bestandteil der Prophylaxe und Therapie im Ayurveda. Andererseits können durch Beachten der Prinzipien und Regeln des Ayurveda beim gesundheitsorientierten Sportler und auch beim Leistungssportler gesundheitliche Schäden verhindert werden. Training und Regeneration nach einem Wettkampf und während des Trainings können optimiert, allgemeine Beschwerden, Stresssymptome, diverse Erkrankungen und Verletzungen können effektiv und in der Regel ohne Risiko von Nebenwirkungen behandelt werden. Wenn gewünscht ist mittels Kräutermedikamenten (z.B. Ashwagandha) und durch Einsatz von Massagen (z.B. Thalodal) auch eine risikolose Leistungssteigerung möglich. Die Verordnung der Kräutermedikamente, der Einsatz intensiv wirksamer Massagen, die Beratung bzw. Anleitung hinsichtlich der Bewegungsformen insbesondere des Yoga und die evtl. notwendige Trainingssteuerung sollte nur von medizinisch versierten Ayurveda-Therapeuten und – Spezialisten durchgeführt werden.
Literatur:
1. Rhyner, H.-H.: Das Praxis Handbuch Ayurveda. Urania Verlag
2. Frawley, D.F.: Das große Ayurveda-Heilungsbuch. Droemersche Verlagsanstalt Th. Knaur
3. Verma, V.: Gesundheit durch Yoga und Ayurveda. Urania Verlag
4. Brunner, U. und Hanewald, R.: Yoga und Ayurveda. Walter Verlag
5. The Compendium of Ayurvedic Medicine Principles and Practice. Indian medical Science series No.81. Sri Satguru Publications
6. Kogler, A.: Yoga für Sportler. Urania Verlag
7. Caraka Samhita. Chowkhamba Sanskrit Series Office
none
